סינפסות ספורטיביות

"אי אפשר לזרוק הרגלים ישר מהחלון, צריך לשכנע אותם לרדת לאט לאט במדרגות" – מארק טווין

הגוף שלנו ועוד יותר המוח שלנו אוהבים לנוע. מחקרים אינספור נעשו בנושא וכולם הגיעו לאותן מסקנות– פעילות גופנית היא מפתח לחיים בריאים שיש בהם גם יותר שמחה.
מה כבר לא נאמר על פעילות גופנית. ידוע כי היא משפרת את הבריאות ומונעת תחלואה ותמותה מוקדמת. ובאופן יותר נקודתי היא:
מורידה את הסיכון למוות בטרם עת
מורידה את הסיכון למחלות לב וסוכרת
מורידה את הסיכון ליתר לחץ דם ומורידה את רמות לחץ הדם אצל אלו שכבר סובלים מכך
מורידה את הסיכון לפתח סרטן הרחם, השד, המעי הגס, הערמונית הריאה ועוד סוגי סרטן נוספים
מסייעת לשמירה על המשקל
מסייעת לבניית עצמות בריאות, שרירים ומפרקים, מונעת אוסטיאופורוזיס
מסייעת ליציבות ולתנועתיות של קשישים

אך מעבר לכל היתרונות הגופניים, פעילות ספורטיבית קשורה בבריאות הנפש ומסייעת לתחושת הרווחה הפסיכולוגית ואף יכולה לרפא דיכאון!
בספרו הנפלא של דר' דויד סרבן-שרייבר (1) "ללא פרויד, ללא פרוזאק", הוא סוקר את כל אמצעי הריפוי שנמצאו יעילים בטיפול בדיכאון ובחרדה. בפרק בשם "פרוזאק או אדידס" הוא מביא סימוכין לכך שאפילו הליכה מתונה שלוש ארבע פעמים בשבוע עשויה לשפר את מצב הרוח במידה ניכרת ואף לרפא דיכאון.

יש השפעה גדולה של פעילות גופנית על תפקוד המוח. אימונים משפרים את יכולת הלב לשאוב דם ביעילות רבה יותר וכן מעלה את היכולת של הדם לשאת חמצן. לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה על הזיכרון, כושר הארגון וביצוע משימות מורכבות. מכאן שניתן לעצור כמה מהשפעות הירידה בגיל (3,2). פעילות בשעות הפנאי הכרוכה בהפעלת הגוף מגנה מפני אלצהיימר. מחקר אחד מצא שאנשים עם מעט פעילות פנאי בגילאים 20-60 היו ברמת סיכון לפיתוח אלצהיימר פי 3.8! (4) הליכה היא יעילה במיוחד כדי להעלות את זרימת הדם כך שיותר חמצן וסוכר מגיעים למוח ויכולה ממש לעשות "ניקוי ראש" ולאפשר חשיבה יותר בהירה. הליכה משפרת את הזיכרון (5) וכן יכולות מנטליות אחרות כמו למידה, ריכוז וחשיבה מופשטת. הסיכון לשבץ מוחי נמוך ב-57% אצל אנשים ההולכים אפילו עשרים דקות ביום (6). מחקר על נשים שהולכות באופן קבוע הראה כי הן פחות חשופות לאיבוד זיכרון ושאר ירידות ביכולות השכליות. כל קמ' הליכה בשבוע הפחית את הירידה הקוגניטיבית ב- 13%! מכאן שכל תוספת של פעילות תורמת למוח. בקבוצת הנשים הפעילות ביותר נצפתה הפחתה בירידה השכלית בכדי 40% אך אפילו אלה שהלכו רק חצי קמ' בשבוע נהנו מהגנה על המוח (7).

לא הכול אבוד. אפשר לעסוק בספורט וליהנות מיתרונותיו אפילו אחרי הרבה שנים של חוסר פעילות. במחקר אחד השתתפו 214 אנשים בני 60-75 שלא עשו פעילות גופנית במשך עשרות שנים. שיפור של בסך הכול 5-7% בכושר הגופני שלהם הביא לשיפור של 15% במבחנים מנטליים! מסקנת המחקר הייתה שתרגילים אירוביים אכן משפרים את היכולת השכלית, אפילו בגיל מבוגר (8).

מה אפשר לעשות? כדברי המשורר – פשוט לעשות! עשייה היא המפתח לאושר. ככל שאנחנו זזים יותר, מוחנו מקבל יותר חמצן ותפקודו משתפר.

פעילות גופנית אפשר לעשות בדרכים שונות – ללכת, לעלות ולרדת במדרגות, לעבוד בגינה, לשחק כדורגל, כדורסל, טניס, לשטוף את האוטו (פלוס וקס), לרכב על אופניים, לרקוד, לנקות את הרצפה ולהבריק את החלונות, לשחות, לרוץ, לקפוץ על חבל, לרקוד רומבה. הכול הולך.

אפילו פעילות גופנית מתונה, כשנעשית בצורה סדירה, משפרת את ההרגשה והבריאות. הדבר נכון גם לגבי אנשים שאינם פעילים באופן רגיל, כך שאין צורך במאמצים מאוד גדולים. הוכח כי גם צבירה של דקות הליכה במשך היום, כל תנועה שאפשר, מצטברת ומיטיבה עם הבריאות.
היתרונות של פעילות גופנית גדלים ככל שמעלים את התדירות, משך הזמן או העוצמה. כדי לדעת יותר על המידה האישית המתאימה, כדאי לשאול את רופא המשפחה או מי שמכיר את בריאותכם מקרוב.

כל פעילות גופנית מייצרת סינפסות המאפשרות להתמיד בפעילות.
הקושי הוא להתחיל מכיוון שאצל רובנו הסינפסות הספורטיביות לא מפותחות במיוחד.
חזרה קבועה על אותה פעילות במשך כחודש מספיקה כדי לחזק אותן ובהמשך הן אילו שיאיצו בנו לצאת מהבית להליכה או כל ספורט אחר ויגרמו לנו לתחושת רווחה אמיתית

רבי נחמן מברסלב מציע שעה של התבודדות ביום כדי לעשות סדר במחשבות, לדעת מה אני רוצה ולאן אני הולך ולא רק להגיב למאורעות החיים. הליכה בזמן התבודדות משפרת את זרימת הדם למוח ומבהירה את החשיבה. ובהירות היא כוח.

מה עושים:
1. הולכים כמה שאפשר, מתי שאפשר, איפה שאפשר ועם מי שרוצה
2. נרשמים לחוג של צ'י קונג, פלדנקרייז, טאי צ'י, יוגה, פילאטיס (הכול במחיר אחד במכון כושר)
או אפשר בפשטות לאמץ את תרגילי היוגה הידועים בשמם "חמשת הטיבטים" לחידוש הנעורים
3. נוסעים למושב, עיר, קיבוץ או מקום שלא מכירים. מחנים את האוטו ולומדים את הסביבה דרך הרגליים. לא להאמין מה שניתן לגלות!
4. מחזיקים בגדים ונעלי התעמלות בתא המטען של האוטו. אם יש הזדמנות – הולכים ומנקים את הראש
5. אפשר להקליט הרצאות ושירים מהאינטרנט ולשמוע בMP3- – ממש אוניברסיטה משודרת. ניתן ללמוד שפה זרה על אופני כושר או לשמוע הרצאות מרתקות בנושא קבלה, מדעי המוח ופיזיקה קואנטית תוך כדי הליכה בסמטאות העיר.
6. מתאמנים ברכיבה על אופניים ונוסעים לטיול אופניים לאורך הדנובה עם חבר/ה טוב/ה.
7. פותחים את היום עם פעילות כמו מתיחות, הליכה, ריצה, התעמלות אירובית מול הטלוויזיה, על הדשא או בפארקים. ברכת השמש היא דרך נפלאה לקדם את היום החדש!

1. "ללא פרויד, ללא פרוזאק" מאת דר' דוד סרבן-שרייבר הוצאת
2. Science, October 15, 1999
3. Journal of Aging and Physical Activity, January 2001
4. Proceedings of the National Academy of Sciences, March 13, 2001
5. בגיל 70 זה קשיש, בגיל 80 – ישיש ובגיל 90 – בקשיש!
6. Prevention, October 1996
7. Archives of Internal Medicine, July 23, 2001
8. Nature, July 29, 1999
9. פשוט ללכת, הוצאת "מפה" , עדנה בוקשטיין ורותי דקל

נשלח ב מהי בריאות אופטימית, שאלות ותשובות