סינפסות של שינה

הקב"ה ברא שנת חיים ואדם שוכב לישון
והוא מזונו ורפואתו וחיים לו ומנוחה לו
שנאמר ושנתו ונוח לו.
פרקי דרבי אליעזר י"ב

השינה היא אחת המתנות הגדולות שקיבלנו. היא חיונית כמו אויר, מים ומזון. כשליש מחיינו אנו מבלים בשינה, כ-2600 שעות בשנה. זה עשוי להפתיע חלק מכם, אך אי אפשר לחיות ללא שינה! היכרות עם המתרחש במהלך השינה יכולה לעזור לנו להבין עד כמה היא חשובה לקיומנו.
השינה היא חלק משעון ביולוגי רחב יותר הנקרא כרונוביולוגיה. זהו תחום צעיר יחסית במדע הבודק את המחזוריות של תפקודי הגוף שלנו לאורך היממה, כמו חום הגוף, לחץ הדם, פעילות מערכת העיכול וכו'. במהלך השינה מתבצעים תהליכים חיוניים, המותאמים לשני חלקי השינה המוכרים – שנת ה-NREM (NON-RAPID EYE MOVEMENT), שינה ללא חלומות, חלקה עמוקה וחלקה שטחית, ושנת ה-REM (RAPID EYE MOVEMENT), רע"מ בעברית – ריצודי עיניים מהירים. שנת הרע"מ מהווה כ-20-25% מסך השינה והיא קשורה בחלומות.
יש לשינה חשיבות רבה בתהליכים שונים: היא נחוצה לשמירה על האנרגיה – בעת שלבי השינה העמוקים הגוף צורך מעט מאוד אנרגיה כיוון שכל המערכות מאיטות את הקצב; במהלכה יש איפוס של ספי הגירוי של נוירונים במח לרמה הרגילה (כמו ריסט במחשב), יש ניקוי של רדיקלים חופשיים שהצטברו במשך היום וחידוש של אנזימים שנפגעו בעת מילוי תפקידם. במהלכה משתחררים חומרים חיוניים כמו הורמון הגדילה הגורם להתחדשות תאים, במיוחד תאי העור (מכאן המושג – שנת היופי), לבניית שרירים, פירוק מאגרי שומן וויסות רמות סוכר בדם. כמו כן משתחרר מלטונין, נוגד סרטן רב עוצמה, וכן לפטין וגרואלין, האחראיים על מצב התיאבון. מיעוט בשינה כרוך בנטייה לאכילה מופרזת ולהשמנה עקב שיבוש בהפרשת שני הורמונים אלה.
שינה עוזרת ללמידה . שנת רע"מ מתארכת בימים שאחרי לימוד אינטנסיבי וכנראה מאפשרת הטמעה טובה יותר של חומר חדש. חסך בשינה גורם לקשיים בזיכרון. מחקרים גילו כי חולדות שלמדו לעבור במבוך ובהמשך מנעו מהן את שנת הרע"מ, הראו ביצועים גרועים יותר בהשוואה לחולדות שישנו שנת לילה סדירה. תוצאות דומות נצפו גם במחקרים עם בני אדם.
השינה מכסה אותנו בשמיכת חלומות. היא שוברת רעב וצמא, היא מחממת אותנו בקור ומקררת אותנו בחום. בה אנו רוכשים תענוגות בזול. אצלה כולם שווים: אציל ואיכר, עני ועשיר, טיפש וחכם.
מיגל דה סרוונטס

טוב, אז כמה לישון? השעות האידאליות לשינה הן בין 11 בלילה ל-8 בבוקר ובין אחת בצהריים לחמש אחר הצהריים. אלו הן שעות מסוכנות לפעילות הדורשת ערנות כמו נהיגה ואכן רוב תאונות הדרכים הנגרמות מעייפות מתרחשות בשעות אלו. לעומת זאת בשעות הבוקר ובשעות הערב המוקדמות, קשה מאוד להירדם והן נקראות על כן "האזורים האסורים" – (FORBIDDEN ZONES). אלו שעות מצוינות לביצוע מטלות הדורשות ריכוז מחשבתי גבוה.
משך השינה האופטימלי הוא 7.5 שעות, פלוס-מינוס שעה וחצי, כלומר בין שש לתשע שעות שינה ביממה. בשעות אחר הצהריים, מומלץ לקחת "חטיפי שינה", כמה דקות של מנוחה ורגיעה. דקות אלו נמצאו כיעילות מאוד לחידוש הכוחות. כמו חטיפים אחרים, גם מאלה לא רצוי להפריז ונמצא ששנת אחר צהריים ממושכת (מעל שעה) דווקא מורידה את הערנות.

בטווח הקצר, חוסר שינה גורם לפגיעה בביצועים, בריכוז, בזמן התגובה ובלמידה. מצב זה עלול לגרום לחורים בזיכרון, תאונות ופציעות, הפרעות התנהגות, שינויים במצב הרוח. חסך שינה של שעה וחצי בכל יום מימי השבוע, מוריד את הערנות ביותר משליש! איכות החיים נפגעת וקשה ליהנות מהצגה, הרצאה, או אפילו להקשיב לבני המשפחה. חוסר שינה בטווח הארוך עלול לחשוף אותנו למחלות רבות (מייצור עצמי). הסימפטומים הם עייפות – פיזית ומנטלית, חוסר סבלנות ורגישות מופרזת לגירויים, קשב וריכוז נמוכים, עלייה בלחץ הדם, אין אונות, דיכאון, תאונות עבודה ודרכים. במצבים הדורשים ערנות וקואורדינציה כמו נהיגה, נמצא שהעייפות גורמת ל-100,000 תאונות דרכים בשנה ול-1500 מקרי מוות בארה"ב.
חסך בשינה לאורך זמן הוא מסוכן ביותר ועלול לגרום למחלות חמורות כמו התקפי לב ושבץ מוחי, סרטן (בשל ירידה ברמות המלטונין), סוכרת והשמנה. כאמור משתבשת הפרשת הלפטין, המדכא את תחושת הרעב ודווקא משתחרר יותר גרואלין, המגביר את התיאבון. נמצא שאצל אנשים הישנים פחות מחמש שעות ביממה, רמת הגרואלין גבוהה ב-15% מכאלה שישנים שמונה שעות. כדי לרזות – צריך לישון!
התרופה לכל אלה היא פשוטה בתכלית וגם מהנה ביותר – ללכת לישון. ההמלצות:
1. לישון ולקום בבוקר בשעות קבועות. התחילו להרגיל את הגוף להקיץ בשעה מסוימת, עדיף כשהשמש מתחילה לזרוח. כדאי גם לישון בשעה קבועה, על ידי אימוץ טכס קבוע כמו לבישת בגדים נוחים ולא לוחצים, צחצוח שיניים, ניקוי הגוף, הרפיה, מדיטציה וכל מה שתמצאו לנכון. שעת הפעילות המינית המועדפת היא 11 בלילה.
2. אמצו שש עד תשע שעות שינה ביממה. אם לא ניתן לישון ברציפות בלילה, רצוי לקחת חטיפי שינה במשך היום, בעיקר בסביבות השעה שלוש אחר הצהריים. 20 דקות של שינה מגדילים את הביצועים ב-30%.
3. כדאי לשמור את חדר השינה – לשינה. טלוויזיה, מחשב, ספר מתח – אלה אויבי שינה ידועים. רצוי שהחדר יהיה חשוך, הסינפסות שלנו מזהות חושך עם שינה.
4. לא לעשות פעילות גופנית נמרצת לפני השינה. לא ללכת לישון רעבים ולא שבעים מידי. לשמור על טמפרטורת חדר מתאימה ואטמי אוזניים.
5. נסו לרשום את חלומותיכם – על פי יונג, החלומות באים לעזור לנו להבין דברים שלא נגישים למוחנו בזמן ערות ועשויים לסייע לנו במציאת פתרונות.
פעם סיפר לי מטופל קשיש שהוא לא מצליח לישון טוב בלילה, כי כל הזמן הוא צריך ללכת לשירותים. מה לעשות, הוא נאנח, זה הכול בגלל הערמומית הזאת….

נשלח ב מהי בריאות אופטימית, שאלות ותשובות