מחברת הכרת תודה

מחברת תודה
הכרת תודה על בסיס יומי מפתחת את הסינפסות המכירות את הטוב בכל אחד ובכל מצב.

"כל האנשים השמחים הם אסירי תודה. אנשים חסרי הכרת תודה לא יכולים להיות מאושרים. אנו נוטים לחשוב שאומללות מביאה אנשים להתלונן, אך ההיפך הוא הנכון – התלונות הן שגורמות לאנשים להיות אומללים." דניס פרגר

כתבה לנו חני שקד על כוחה של מחברת התודות:

מחברת התודות
את מחברת התודות התחלתי למלא בתקופה שבה הרגשתי שכל הדברים בחיי מתפרקים. ניצבתי מול מאגר של מחשבות שליליות ומערכת של שיפוטים עצמיים . ביקורת, כעס, זעם, חוסר מנוחה וחוסר סבלנות היו אורחי כבוד ביום-יום שלי.
כל הזמן התמקדתי במה שלא היה בסדר. ראיתי מה לא טוב במה שאנשים עשו למעני – ועל כל מה שלא עשו, התלוננתי. תמיד היה לי חסר משהו ושום דבר, לא היה מספיק מושלם. המשפטים שחלפו במוחי, היו תמיד שליליים ומלאי תרעומת.

לכן,למלא את התודות לפי ההנחיות במחברת היה דבר לא-קל עבורי.
התחלתי לכתוב במחברת בהיסוס רב ואני רוצה לשתף בתהליך שעברתי בעקבות הרישום במחברת. לא תמיד כתבתי יום אחר יום, לפעמים לקח לי שבוע עד שחזרתי לכתוב במחברת. לאט לאט גיליתי שמשהו טוב קורה לי. אפרט מה זה עשה לי לפי החלוקה במחברת.

הכרת תודה לכל הטוב בחיי
מיקד אותי בכל מי שתרם לאושר שלי באותו יום. אם זה אנשים, מקומות או חפצים.
זה הסב את תשומת הלב שלי מהאומללות והשקיעה בעצב וחוסר האונים לראיה שיש בכל יום טיפות של אושר. ככל שהתמדתי, הטיפות הפכו למטר עדין של הנאה שמחה, סיפוק והתלהבות.
מטר האושר, שטף ממני חלק גדול ממחשבות החושך,ואיפשר לי את היכולת לקחת נשימות של אוויר שמילא את ריאותיי.
יכולתי לרווח את ההתכווצות וההתכנסות שהתבטאו גם פיזית בגוף, ולהתרחב לקבלת אנרגיה של חיות וחיוניות.
התחלתי להבין שהמקום של רווחה אישית זה בתוך הראש שלי ויש לי כוח לשנות את המחשבות השליליות ע"י העברת תשומת הלב מהן, אל ועל מה ניתן לומר תודה.

הכרת תודה למובן מאליו שהוא ממש לא מובן מאליו
זה היה קל יותר בהתחלה. לומר תודה למיטה שלי הנהדרת שקלטה אותי לחיקה בכל ערב בהתמסרות, לומר תודה למים הנהדרים שמרווים את צימאוני.
אלא, ככל שעברו הימים, מצאתי את עצמי מתקשה למצוא עוד דברים שקיימים ומובנים ומסבים לי אושר.
הבנתי עד כמה החשיבה שלי מוגבלת והתודעה שלי היא תודעת חסר. תמיד מובן וקל לי לראות מה חסר מה אין . ככל שהימים עברו ואני המשכתי למקד את תשומת הלב שלי בטוב שנמצא סביבי באופן תמידי, תודעת השפע שלי הלכה וגדלה ועדיין מתרחבת. מחלחלת למפגשים שלי עם אנשים, אירועים, מקומות ומעלה את רמת הביטחון שלי.

הכרת תודה גם לקשיים
אם בהכרת תודה למובן מאליו,הייתה עליה ברמת הקושי למלא את השורות במחברת, בהכרת תודה לקשיים, מצאתי את עצמי מתבוננת בשורות הריקות ותוהה איך אני יכולה להודות על הקשיים. איך אפשר להודות על פגיעות שנפגעתי מאנשים.
כל יום הביא עימו קשיים והתמודדויות חדשות. עלבונות ולחיצה על כפתורים.
למדתי, ככל שמילאתי את השורות הריקות שמי שלחץ לי על הכפתורים ופגע בי, עלי להודות לו ולהוקיר לו תודה, כמורה דרך שמראה מה עדיין לא פתור בי ועל מה עלי לעבוד כדי להגיע למקום נינוח שלוו יותר בעצמי.
לשם כך היה עלי להיות כנה עם עצמי ולשאול מדוע אותו אדם נמצא בחיי, ומדוע אני מאפשרת לו או לה להתייחס אלי כך. מתוך הבנה זו יכולתי ועדיין אני עושה זאת,לשנות לשפר או לוותר על מערכת היחסים.

לאחר מכן הרגשתי הכרת תודה כלפי על האומץ והעוז לשנות. יכולתי ועדיין אני עובדת על זה, לחוש חמלה וסליחה קודם כל לעצמי. לאהוב את עצמי יותר, וממקום כזה, לאהוב את סביבתי .

כשהודיתי על הקשיים שבחיי,למדתי לבטוח, למרות שאני לא דתייה ולהאמין שכל מה שקורה, קורה לטובתי גם אם אני לא רואה זאת כרגע.
להתנהל אחרת , מתוך מקום אחר בחיים של אמונה, שכשהקורה (עמוד) שמסתירה לי כרגע תוסר, אראה בדיוק אלו הזדמנויות ניקרו בחיי, שלא היו שם לפני החוויה הכואבת, למשבר שצלחתי. הזדמנויות שמתאימות לי בדיוק רב לשלב הבא של מודעות.
עם הזמן למדתי, שכל קושי שאיתו אני מתמודדת, טומן את זרע הצמיחה וההתפתחות שלי לשלב הבא בחיי של מודעות ועוצמה .
כל מה שנותר לי אחרי המשבר, זה לאסוף את זר התובנות ולהגיע מחוזקת לרמת הקושי הבאה שגם היא תביא עימה את ההזדמנויות המיוחדות עבורי לצמיחתי האישית.

לסיכום – מה קיבלתי ממחברת הכרת התודה:
אני לא מרגישה שאני צריכה להיות צודקת כל הזמן (טוב…חלק מהזמן זה עדיין קיים)
הפחתתי את כמות ההשוואות ביני לבין…
רמת הביקורת והשיפוטיות בירידה.
הפוקוס שלי רוב הזמן הוא על דברים החיוביים שנמצאים סביבי וקורים לי עוד ועוד.
מפלס האושר , האופטימיות, השמחה והרוגע שבתוכי, עולה.
ואסיים בדבריו של רנדי פאוש (מתוך נאום "ההרצאה האחרונה" ב-18 בספטמבר, 2007)
"הכרת תודה היא מהדברים הפשוטים אך רבי העוצמה שבני אדם יכולים להפנות אלה אל אלה."
אז למה לא להתחיל עכשיו?
חני שקד, חזרה למסלול, אימון רפואי, ריפוי באימון.

מכל הגישות שאנחנו יכולים לאמץ לעצמנו, גישת הכרת התודה היא החשובה ביותר וזו שיש לה את הסיכוי המרבי להגדיל את בריאותנו ואושרנו.
מחקרים בתחום הפסיכולוגיה החיובית מצאו יתרונות רבים בחיזוק רגש הכרת התודה.
דר' רוברט אמונס וחבריו מאוניברסיטת קליפורניה חוקרים זה למעלה מעשור את ההשפעות של הכרת התודה על בריאותנו הגופנית והנפשית והממצאים מאירי עיניים. במחקר השוואתי נמצא שאנשים שניהלו יומן הכרת תודה על בסיס שבועי, דווחו על פחות סימפטומים גופניים כמו כאב, הרגישו טוב יותר לגבי חייהם באופן כללי, והיו יותר אופטימיים לגבי השבוע המתקרב מאשר כאלה שכתבו על בעיות או אירועים נייטרלים בחייהם (1). (ראיון עם דר' אמונס).
צעירים שכתבו הכרת תודה על בסיס יומי דווחו על מצבים חיוביים של ערנות, התלהבות, נחישות, ריכוז ואנרגיה בהשוואה לקבוצה שהתרכזה בבעיות או בביקורת חברתית. (2)
קבוצת חולים במחלות ניוון שרירים רשמה הכרת תודה במשך 21 יום ודווחה על מצב רוח חיובי ומלא אנרגיה, תחושת חיבור גדולה יותר עם אחרים, יותר אופטימיות ושיפור באיכות וכמות השינה בהשוואה לקבוצת ביקורת.
אנשים המכירים תודה מדווחים על רמות גבוהות של רגשות חיוביים, סיפוק מהחיים, חיוניות, אופטימיות ורמות נמוכות של דיכאון וסטרס. הם חווים יותר אמפתיה וביכולתם להיכנס לנעליו של הזולת. הם נחשבים יותר נדיבים ונתפסים כיותר מוכנים לעזור על ידי אנשים בסביבתם החברתית. (3)
"מודה אני לפניך" – אנשים בעלי אמונה דתית נוטים להיות יותר אסירי תודה. הם מכירים בקשרי הגומלין בין בני אדם ונוטים לקיים ערבות הדדית. (4)

במוחנו התגלו נוירונים מיוחדים המסוגלים להגיב לרגשות הזולת כאילו היה מדובר בנו. אלו אותם תאים המופעלים בזמן צפייה בסרט, כשיש הזדהות עם השחקנים. תאי עצב אלו נקראים בשם נוירוני מראה ויש המכנים אותם נוירוני הדלאי למה בשל יכולתם לחוש חמלה כלפי הזולת. המשמעות הרחבה יותר של תאי עצב אלו היא ההשפעה ההדדית בין אדם לרעהו. כשאנו מודים לאדם אחר, נוירוני המראה שלו מתעוררים ואנו חווים יחד את רגש הכרת התודה. רגש זה הוא מהמחזקים הגדולים ביותר של המערכת החיסונית! הודיה מביאה לתחושת עונג אצל המקבל אך גם אצל הנותן. במצב זה, משתחררים במוח חומרים כמו דופמין, סרוטונין, אצטיל כולין – מוליכים עצביים הגורמים לתחושת שלווה, הנאה ואושר. (5)

ישנם שלושה סוגים של הכרת התודה:

הכרת תודה לכל הטוב בחיי – הכרת תודה לאנשים, מקומות, חפצים הנוגעים אלינו באופן ישיר. כאשר אנו מקבלים מתנה, כאשר חבר מקשיב לנו ותומך בנו לכל מה שאנחנו מזהים כתורם לאושרנו – קל לנו להכיר תודה.

הכרת תודה למובן מאליו שהוא ממש לא מובן מאליו
יש הכרת תודה והיא פחות מובנת מכיוון שהיא כל כך…מובנת מאליה. כשהגוף שלנו מתפקד היטב, כשהמכונית נוסעת, כשיש מים חמים במקלחת ואוכל על שולחננו, האם אנחנו זוכרים להודות על כך? הכרת תודה לכל הדברים, קטנים כגדולים, המסבים לנו אושר שקט וקבוע – זהו מרשם בדוק להגדלת הטוב בחיינו.

הכרת תודה גם לקשיים
הכרת תודה שלישית היא הקשה מכולן. זוהי הכרת תודה גם לחוויות הכואבות בחיינו, לאנשים שהעיקו עלינו, הרגיזו אותנו, פגעו בנו. הכרת תודה לתקופות של משבר, בהן חווינו סבל וקושי. עם השנים והניסיון שרכשנו, גילינו שלעיתים קרובות היוו מצבים אלה הזדמנויות לצמיחה ולימוד ובסופם התעשרנו בתובנות עמוקות שמלוות אותנו כל החיים. גם לאנשים שפגעו בנו אנו מכירים תודה שכן אלה, יותר מחברינו, מלמדים אותנו על יכולת החמלה והסליחה שבנו.

"אין אדם המסוגל להכרת תודה יותר מזה שיצא ממלכת הלילה"
אלי ויזל

הדלאי למה אומר שכשאנחנו מפסידים, אל לנו להפסיד את השיעור. כך שגם לאירועים הקשים בחיינו, יש להכיר תודה, ולעיתים קרובות ניווכח מאוחר יותר מה התועלת הטמונה בהם.

במחברת התודות שבערכה, אתם מוזמנים להתנסות ביצירת סינפסות של הכרת התודה על ידי כתיבה יומית. רצוי לכתוב לפחות חמש הכרות תודה מכל הקבוצות שהוזכרו. חזרה על הכתיבה במשך שלושים יום מבטיחה עלייה באופטימיות ובשמחת החיים. אחרי שהסתיימו שלושים הימים, ניתן להתמיד בהרגל לכל החיים ולפתח את היכולת למצוא בכל אדם ובכל מצב את הטוב שבו כדי להכיר לו תודה על כך. תרגול כזה נותן כלים להתמודד בשעת משבר וצער, ומאפשר לנו לזהות בכל מצב את קיומו של הטוב.
כתיבת חמישה משפטי הכרת תודה מקדמת בריאות אופטימית

עוד על מחקרים בנושא תוכלו לקרוא ב: http://psychology.ucdavis.edu/labs/emmons

Emmons, R.A., & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens Experimental studies of gratitude and subjective well-being in daily life Journal of Personality and Social Psychology, 84, 377-389
Emmons, R.A. (2003). Acts of gratitude in organizations. In K. S. Cameron, J. E. Dutton, & R. E. Quinn (Eds.), Positive organizational scholarship (pp. 81-93). San Francisco: Berrett- Koehler Publishers.
Emmons, R.A., McCullough, M.E., & Tsang, J. (2003). The assessment of gratitude. In S. Lopez & C.R. Snyder (Eds.), Handbook of positive psychology assessment (pp. 327-342) Washington, DC: American Psychological Association
Emmons, R.A. (2001). Gratitude and mind-body health. Spirituality and Medicine Connection, 5, 1-7
www.edge.org/3rd_culture/ramachandran06/ramachandran06_index.html

>> מחברת הכרת תודה

נשלח ב מהי בריאות אופטימית